【科普营养】控血脂饮食之一：肉蛋食物应该怎样吃？
作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，科普控血北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，营养应该样吃食品科学博士，脂饮云南某某企业管理咨询销售部注册营养师。食之食物
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。肉蛋
教授食品化学、科普控血食品营养学等课程，营养应该样吃主要研究方向为食物血糖反应、脂饮烹调加工对食物营养健康价值的食之食物影响、营养环境评价等。肉蛋主编教材6本，科普控血参编教材12本，营养应该样吃以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，脂饮出版食品营养科普书籍25本，食之食物撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。肉蛋
本文来源：范志红_原创营养信息
已授权《中国临床营养网》发布
血脂不正常，这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高，近年来，中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。
据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国 18 岁及以上成年居民的血脂异常比例高达 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况，而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。
大部分情况下，老百姓把这些情况俗称为「高血脂」。高血脂虽然看似不疼不痒，但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。
换大白话说，血脂出现异常，往往提示我们：代谢能力下降啦，生理趋于衰老啦，饮食生活习惯不健康啦，而这些，都与多种慢性病风险增加有关系。
国家卫健委去年发布的云南某某企业管理咨询销售部《高脂血症食养指南》，对血脂异常人群提出了 8 条建议。
（大家可以点击上图查看全文，内容非常丰富，还有适用于各地区的四季营养食谱可以借鉴。）
指南中提出，要「会看慧选」，聪明选择食物。
有些朋友说： 多吃蔬菜水果，不吃荤油，不吃煎炸食品，少盐少糖，这些我都知道啊。 但是，指南中又要我们吃「充足的蛋白质」，又要我们限制胆固醇和饱和脂肪，这怎么吃啊？还能吃鸡蛋吗？还能吃肉吗？选择什么品种呢？
这就是我们这里要仔细讲的内容了。
的确，对于高血脂人群来说，需要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪。
血胆固醇水平正常的人，膳食胆固醇的量建议低于每天 300 毫克； 总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人，还要把每天摄入的胆固醇控制到 200 毫克以内。
需要说明的是，对膳食胆固醇的反应因人而异，有些人身体调整能力强，吃了胆固醇之后肝脏合成减少，血胆固醇水平维持不变；而另一些人则对食物中的胆固醇比较敏感。所以，最好注意监测吃高胆固醇食品一段时间之后的血脂反应。
首先，怎么控制饱和脂肪？
主要有下面几个措施。
①
烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。
棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪酸比例分别高达一半和 80%。
②
饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，尽量少吃。
要想达到良好的起酥效果，松软效果，就需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂来帮忙。口感越酥、越软、越滑腻，饱和脂肪越多。很多吃肉少的人，却可能贪恋这些饱和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它们对血脂的影响非常不好。
③
选择低脂的奶类，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。
因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃，就需要加入较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因为要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度就更高了。
④
避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。
肥肉就不用说了。 牛羊等反刍动物的脂肪，饱和脂肪比例特别大（室温下的凝固性很好）。 猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低一些（室温下半凝半化）。
这里特别要提一下，哪些是高脂肪的肉。比如说，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其实都是超高脂肪的肉类。
烤肉串要小心，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁），感觉香浓过瘾。
烤鸭本身是填鸭，它的肉也是高脂肪的肉，只可偶尔过瘾，不能经常吃。小炒肉之类也要小心，它们都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整体的脂肪含量很高。
红烧肉、扣肉之类带有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。虽说有研究说炖两三个小时之后一部分饱和脂肪会变成不饱和脂肪，但仍然有很高的饱和脂肪含量，而且炖肉中脂肪的总量是居高不下的。
丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心，因为它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，质地就太硬太柴不好吃了。
⑤
尽量少吃加工肉制品。
加工肉制品是那些可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。
只要仔细看一下就知道，大部分产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间，比普通瘦肉高得多。甚至有些产品可以达到 40% 以上的脂肪含量，比如香肠和培根。所以，加工制品是脂肪和饱和脂肪的来源，而且通常盐（钠）含量很高，对心脏健康不友好。
此外，因为加工肉制品制作时会添加亚硝酸钠发色、防腐和提味，它们或多或少含有亚硝胺类物质，对预防肠癌不利。
其次，怎么控制膳食中的胆固醇？
主要有以下几个措施。
①
吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。
鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋，它们的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多，不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇，加工之后，会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。
②
限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的鸡蛋。
鸡蛋中的胆固醇都在蛋黄里，但不饱和脂肪酸、磷脂、12 种维生素、多种微量元素，还有叶黄素、甜菜碱等有益成分，也都在蛋黄里。所以，吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。
每个鸡蛋黄大概相当于 200 毫克的胆固醇。因为还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶（大概还需要 100 毫克），所以，如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。
但是，如果血胆固醇水平过高呢？就不能每天吃一个带蛋黄的鸡蛋吗？
不一定，要看你吃什么蛋。
要做到平均每天不超过 200 毫克胆固醇的话，理论上来说，每周的蛋黄就不能超过 4 个。但是，这只是对于普通鸡蛋来说的。
如果吃的是低胆固醇蛋，蛋黄中胆固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一个蛋了。
好消息是，现在畜牧学家已经研究出了很多降低蛋黄胆固醇含量的方法。比如说，我们中国农业大学的动物科技学院就有相关的研究成果，能够在降低胆固醇含量一半的同时，增加蛋黄中 DHA 的含量，让它具有双倍的健康效益。这样的鸡蛋，即便是要控制血胆固醇的人群，也可以每天吃一个，而且对血脂更为友好。
有些人可能会说：买那些高价的低胆固醇、高 DHA 鸡蛋，还不如直接吃肉、吃鱼呢！
少吃 1 个鸡蛋，换成吃 100 克肉，从健康角度来说，哪个更合算？
这要看你想得到什么营养成分。如果是想增加蛋白质，则一个鸡蛋不如 100 克鸡胸肉的蛋白质含量高。如果想得到更多的维生素，那么吃一个鸡蛋可能更合算，因为鸡蛋中含有维生素A、维生素 D、维生素 E、维生素 K，这些成分在瘦肉里的含量非常非常低。论 8 种 B 族维生素的含量，鸡蛋也不逊色于肉类。
各种讨论鸡蛋健康效益的研究中，凡是说多吃鸡蛋可能带来不良效应的问题，原因都是担心胆固醇摄入量过多，而不是鸡蛋中的其他成分。
蛋黄里除了胆固醇过多令人担心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如叶黄素，比如维生素 ADEK，比如 8 种 B 族维生素，对预防心脑血管疾病有益无害。
必须记住的是：鸡蛋所含的 12 种维生素，以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健成分，几乎全都在蛋黄里。所以，如果扔掉蛋黄，就没必要吃鸡蛋了，直接吃豆腐吧。
③
限制动物内脏，避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。
在所有食物当中，动物脑的胆固醇含量遥遥领先，鸡蛋也对其望尘莫及。排在鸡蛋后面的是动物内脏和部分海鲜。
虽然很多人特别害怕内脏中的胆固醇，其实部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。
例如，按中国食物成分表（标准版），100 克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量分别是165、194 和 288 毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是 181、242和 267 毫克，和动物内脏差异不大。所以，关键不是封杀某一种美食，而是控制次数和数量。
④
控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。
在肉类和鱼类中，不同品种的胆固醇含量差异很大。
例如，按中国食物成分表（标准版），每百克猪小排、猪口条（猪舌）和牛舌的胆固醇含量分别为 146、230 和 99 毫克，而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是 65、65 和 44 毫克。一般的规律是：原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量越高。
在鱼当中，比如说，鳗鱼和沙丁鱼算含量高的，100 克中的含量分别是 177 和 158 毫克；而鲟鱼和带鱼就分别只有 46 和 76 毫克。一般的规律是：脂肪含量高的鱼，胆固醇也相对高一些。
如果每天吃 100 克排骨肉（骨头不计在内），加 100 克鳗鱼肉，看似没有吃鸡蛋，也没有吃内脏，已经摄入了 300 多克胆固醇。
所以，要控制胆固醇的话，吃鱼和肉也需要选择胆固醇较低的品种，而且数量要控制。比如说，午餐吃 50 克鸡胸肉，晚餐吃 50 克带鱼（去刺重），两餐的胆固醇的总量是 71 毫克。早餐还可以再安排一只低胆固醇的鸡蛋（每只蛋黄约含 100 毫克），加起来一日总量不到 200 毫克，完美解决胆固醇摄入的限制。
⑤
把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。
很多人的烦恼是，在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下，吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候，不妨减少那种纯肉的「硬菜」，而是把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。
还有人问：不是说控血脂要保证充足蛋白质吗？减少了鱼和肉的总量，蛋也不能多吃，那么蛋白质应当如何充足供应呢？
实际上，在主食充足、食物多样的前提下，只需每天吃几十克的鱼和肉，就可以保证蛋白质总量达到基本要求。但对于减肥的人来说，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白质的供应了。
我建议大家试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说：
——炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。
——炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁。
——把水煮肉片改成豆花垫底的肉片。
——蒸蛋羹时，加入搅碎的内酯豆腐一起蒸。
——把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。
植物蛋白和 动物蛋白混合之后，蛋白质的总量就多了，看起来更丰富了，而且口味非常好。
由于大豆蛋白不含有胆固醇，饱和脂肪含量也很低，却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维，在肉蛋菜肴中纳入它们，对于控血脂是有帮助的。
有些人可能会叹息说：那么多好吃的东西都不能吃了......
其实没有那么绝对。毕竟含饱和脂肪和胆固醇比较高的食物不是毒药，并非一口都不能吃。但最好只是偶尔食用，而且限制数量。
健康的人可以享受饮食自由，指标异常之后，就会受到很多限制。等到患上糖尿病、高血压、冠心病等疾病之后，不仅饮食会更加不自由，而且会感受到身体的虚弱和痛苦。所以，用日常的小小节制，换取健康的改善，指标的逆转，是理性的做法。
即便是健康人，所有指标都正常，也要在 80% 的日子里做到健康生活。有时候任性一下是可以的，但不能经常太任性。所谓冰冻三尺非一日之寒，等到代谢异常之后，就会失去更多美食的幸福啊！
《中国临床营养网》编辑部
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